いつまでも若くいたい！アンチエイジングの正しい方法【後編】
アンチエイジングのやり方
では、実際にアンチエイジングの方法はどのようなものがあるのでしょうか。
ここでは健康面と美容面に分けて説明します。
＜健康面＞
前述のとおり、アンチエイジングと健康は大きな繋がりを持っています。毎日の生活にとり入れられる簡単な方法で、アンチエイジングを行いましょう。
＜運動する＞
運動によって、「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンや「幸せホルモン」とされるセロトニンの分泌を促します。
また、体脂肪を分解するアドレナリンやノンアドレナリンも分泌されるため、筋肉量の維持・増加にも役立ちます。
●有酸素運動
酸素をとり入れ、脂肪を燃焼させる運動です。心肺機能の向上・脂肪燃焼・筋肉量のアップに役立ち、血液循環が良くなることで美肌効果も期待できます。
有酸素運動の中でも、ウォーキングは日常にもとり入れやすく簡単に始めることができる方法の一つです。
まず、1日20分、週2回を目安に始めてみましょう。20分もまとまった時間がとれない場合は、5分を4セットでも構いません。
●筋トレ
筋肉量を増やすことで基礎代謝量があがり、太りにくくなります。
また、成長ホルモンの分泌を促すので、肌の老化防止になります。
筋トレといっても機械を使う難しいものではなく、自宅で簡単に行えるスクワットや腕立て伏せで十分です。
●ストレッチ
ストレッチを行うと、こりが緩和され姿勢が悪くなることを防いでくれます。
また、体がほぐれるためリラックス効果があるといわれています。
就寝前や起床時にストレッチをとり入れるのがおすすめです。
時間がとれないという方は、「姿勢よく早足で歩く」「階段を使う」など、日常生活での動作を意識するだけでもアンチエイジングの効果が期待できます。
＜食べ方を意識する＞
運動と同じように食べることもアンチエイジングにはとても重要です。毎日の食事のとり方を少しだけ意識してみましょう。
●規則正しいタイミングで
不規則だと激しい血糖値のアップダウンにつながるため、1日3回決まった時間に食べましょう。
特に良くないのは、朝食を抜くことです。
長く空腹の時間が続いてから食事をすると、血糖値が低い状態から一気に上昇し体調不良の要因となってしまいます。
また、低血糖の時間が長く続くことで、脳が飢餓状態となり食欲のコントロールがしにくくなってしまいます。
●食べる順番に注意
炭水化物をとると血糖値があがります。
血糖値が急激にあがるのを防ぐため、
①食物繊維（野菜やきのこなど）
②たんぱく質（肉や魚など）
③炭水化物（ごはんやパンなど）
という順番で食べるようにしましょう。
●腹八分目
脂肪や炭水化物、塩分をとりすぎると生活習慣病のリスクも高まります。
1日に必要なエネルギーは、身体活動が低い成人の場合、女性は1400〜2000 kcal、男性は2000～2400 kcalが目安です。
脂肪や炭水化物の摂取を少なめにし、腹八分目の食事を心がけましょう。
＜食べ物を工夫する＞
アンチエイジングに欠かせない栄養素には、体内の抗酸化力を高める作用がある、ビタミンA・C・E、イソフラボン、アントシアニン、リコピンやアスタキサンチン、筋肉や健康的な肌などを生成するたんぱく質などがあげられます。
これらを踏まえ、アンチエイジングのためにとり入れたい食べ物をいくつかご紹介します。
偏りなく栄養素をとり入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。
●スーパーフード
健康や美容に気を配る人におなじみのスーパーフードには、ビタミンやミネラル類などさまざまな栄養が含まれています。
チアシード、キヌア、アマランサス、ザクロなどは身近なスーパーなどでも比較的手に入りやすくなってきています。上手に食事にとり入れましょう。
●大豆イソフラボン
枝豆や納豆、豆腐など大豆製品に含まれ、ビタミンEの働きで血行促進や抗酸化作用が期待できます。
また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるため、肌や髪、爪の成長をサポートし、アンチエイジングを促してくれます。
●発酵食品
みそ、ヨーグルト、漬物などといった発酵食品は、抗酸化作用をもち、免疫力を整える効果があります。
このため、アンチエイジングには最適な食べ物だといわれています。
＜代謝を高める＞
若々しい体を保つために、代謝を高める方法がいくつかあります。そのひとつが「お風呂」です。
加齢による不調の要因として、基礎代謝量や血流量の低下があると考えられています。
また、美肌を保つには新陳代謝が欠かせず、そのためには血流を促進させることが大切です。
お風呂に入ると温熱効果と浮力効果で血流促進につながります。
なお、入浴効果を高めるためには、少しぬるめのお湯（目安は夏：39℃、冬：40℃）に20分程度つかることをおすすめします。
＜十分な水分をとる＞
アンチエイジングにおいて忘れられがちなのが水分補給です。
体内の水分は加齢によって減少し、老化の原因につながるといわれています。
十分な水分量を保つよう、意識的に水分をとるように心がけましょう。
＜睡眠の質を上げる＞
睡眠中は、アンチエイジングに必要な成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンは、肌の古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わらせるためのターンオーバーを促してくれるのです。
また、睡眠不足が続くと生活習慣病のリスクにもつながります。
普段から上質な睡眠がとれるように、日中はしっかり日光に当たったり、就寝前のPCやスマホの見過ぎに注意したりといった生活を心がけましょう。
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