健康寿命を伸ばす？腸活が大事？
腸活は健康寿命が伸びる1つの要素なのはご存じですか？
本記事では、腸活に関する基本の情報やメリットや腸活法を紹介します。
①そもそも腸活とは？
腸活とは、腸内環境をいい状態で維持する為に、食事に気を遣ったり運動をしたりする事です。
良い腸内環境というのは、腸内細菌の量がバランスよく保たれている状態の事を指します。
善玉菌と悪玉菌と日和見菌と3種類を耳にした事があると思いますが、この3種類がバランスよく存在していなければなりません。
具体的には、善玉菌が30～40％・悪玉菌が10％・日和見菌が50～60％とされています。
【善玉菌とは】
主にビフィズス菌や乳酸菌などの、腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖を防ぐ菌の事を指します。
【悪玉菌とは】
主にウェルシュ菌やブドウ球菌などの、腸内の有害物質を増やす菌の事を指します。
【日和見菌とは】
腸内に善玉菌が多い場合は無害ですが、悪玉菌が多い場合に悪玉菌と同じように有害物質を生み出すようになる菌を指します。
②腸活のメリット
腸活をするメリットは主に4点あります。
1.免疫力がアップする
腸内環境が良い時は、腸の免疫細胞が正常に働きます。
それによって、食事や呼吸の時に口から入ってきた細菌やウイルスによる病気のリスクがぐんと下がります。
2.質の良い睡眠が取れるようになる
眠気を催すメラトニンというホルモンは、トリプトファンと呼ばれる物質によって生み出されますが、トリプトファンは体内に取り込んだタンパク質を腸内細菌が分解・合成することで作り出されます。
腸内環境が整うと、そのトリプトファン生成の効率がよくなるため、より良い睡眠が取りやすくなります。
3.老化予防が期待できる
老化は経年による影響だけではなく、細胞や組織の炎症によっても起こるとされています。
腸内環境を整えると、免疫細胞が良い状態に保たれ、その炎症をおさえられる為、老化予防にも繋がる可能性があります。
4.肥満を予防できる
腸内環境のバランスを整えると、酢酸や酪酸などの総称である短鎖脂肪酸がきちんと作られるようになります。
短鎖脂肪酸は、エネルギー代謝をコントロールする役割があり、肥満予防にも効果があるとされています。
③腸活の方法おすすめ5選！
（1）食事
やはり何と言っても食生活に良い物を取り込むのは必須です。
発酵食品など善玉菌を多く含む食品を積極的にとって善玉菌を増やしたり、既に腸内にある善玉菌のエサとなる食品を摂ったりする方法です。
善玉菌を多く含む食品には、ヨーグルト・納豆・チーズ・乳酸菌飲料・キムチ・味噌などがあります。
善玉菌のエサになる食品は、海藻類・キノコ類・イモ類などがオススメです。
毎日の食事の中に1品でも取り入れてみてください！
（2）運動
便を出す力の元となる腸腰筋を運動によって鍛えるというのも、腸の健康に繋がります。
■ウォーキング
1日9,000歩以上のウォーキングが、便を出す力を効果的に鍛えられる運動量です。
日常生活の中に階段の上り下りがあったりすると、更なる効果に期待できます。
1日で9,000歩以上歩く必要はなく、体力的にきつい場合は朝夕で分けても問題ありません。
■エクササイズ
9,000歩以上のウォーキングの時間を確保しにくい人や、膝に痛みがある人は、自宅でできるエクササイズにチャレンジしてみてください。
椅子に座ったまま、片足ずつ足を上げたり足踏みするなどの運動を、10回1セットで複数回行うだけでも腸腰筋に良い刺激を与えられます。
座っている事が多い人は、おなかをひねったり伸ばしたりするのも効果的です。
（3）マッサージ
腸に直接刺激を与える方法です。
お腹周りを両手で揉む事で、腸の動きが活発化します。
マッサージをするときは、指ではなく手のひらを使い、お腹をやさしく時計回りに押していくのがポイントです。
適切な力加減で正しい順番で行わないと、かえって逆効果になるので注意が必要です。
（4）ストレスケア
腸の活動は自律神経がコントロールしているため、自律神経のバランスの乱れになるようなストレスを溜めないようにするのも腸活のひとつです。
現代社会において、ストレスを完全に無くす事は難しい為、できる限りリラックスできる時間を増やしたり、発散できるような趣味の時間を作りましょう。
（5）生活習慣の改善
極端な生活習慣を作らない事が大事です。
例えば、"食事を1日1回しか摂らない"や"極端に睡眠時間が短い"など不規則に思える生活習慣の事です。
また、過度な飲酒や喫煙は悪玉菌の増加や腸の動きを鈍らせる為オススメしません。
④何事も継続する事が結果に繋がります！
腸内環境は、たった数回の食事や運動で変わるものではありません。
正しい方法を継続して行えば、理想の腸内環境に近づき便通の悩みなどからは解放されます。
最初からいくつもチャレンジする必要はない為、自身にとって簡単に始められる項目からチャレンジしてみてください。